Chi soffre di insonnia spesso si ritrova a provare di tutto sotto il sole in un tentativo frustrante e apparentemente futile di dormire bene la notte.
Tuttavia, questi sforzi che consumano tutto possono fare più male che bene. Alimentano proprio il problema che intendono curare, ha detto un esperto Newssettimana.
La dottoressa Jade Wu è una specialista in medicina comportamentale del sonno e ricercatrice presso la Duke University School of Medicine. Ha aiutato centinaia di pazienti nel corso della sua carriera.
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I dati dell’American Sleep Association mostrano che il 10% degli adulti statunitensi soffre di insonnia cronica, che può disturbare gravemente la vita di tutti i giorni. Molti altri hanno attacchi a breve termine.
Nel suo nuovo libro, Hello Sleep: la scienza e l’arte di superare l’insonnia senza farmaci, Wu fornisce una guida facile da seguire per le persone con insonnia. Mira a spostare l’attenzione dal tentativo di controllare il sonno verso la costruzione di una relazione più sana e sostenibile con esso.
Wu cube che, anche se soffri di insonnia, sai già come dormire: il tuo riposo non è interrotto. La strada per il recupero sta nell’allontanarsi dal trattare il problema come un problema di ingegneria che deve essere risolto con formule, “hack” o prodotti.
Uno dei problemi principali che perpetuano l’insonnia cronica, secondo Wu, è lo “sforzo del sonno”. Ciò comporta qualsiasi cosa tu faccia o pensi intenzionalmente per indurre il sonno o diventare un dormiente migliore. Questo sforzo può comportare una serie di comportamenti o pensieri: alcuni esempi comuni che Wu embody nel suo libro sono:
- Cercando davvero di schiarirti la mente o spegnere il cervello di notte.
- Cercando di capire la migliore posizione per dormire o la perfetta routine della buonanotte.
- Assicurati di andare a letto presto in modo da avere tutto il tempo per avere abbastanza ore.
- Cercando di suscitare un atteggiamento positivo nei confronti del sonno prima di andare a dormire.
- Evitare di bere liquidi in tarda serata per ridurre al minimo la minzione notturna.
- Usare speciali meditazioni del sonno, colonne sonore o battiti binaurali per cercare di indurre il sonno.
- Acquistare o consumare prodotti che si presume inducano il sonno.
- Scendendo in una tana di coniglio di ricerca su Internet sul sonno e l’insonnia.
Sebbene uno qualsiasi di questi singoli esempi di sforzo del sonno possa sembrare una buona thought, controintuitivamente potrebbero farti fallire. Il duro lavoro è solitamente visto come qualcosa per cui lottare nella società odierna. Tuttavia, quando si tratta di provare a dormire, fare troppi sforzi spesso si ritorce contro, secondo Wu. Questo può portare a una relazione malsana con il sonno che può prolungare l’insonnia.
Pensare costantemente al sonno e mettere a punto strategie su come ottenerne di più può aumentare l’ipereccitazione condizionata. Le persone con insonnia lo sperimentano quando cercano di addormentarsi, il che aggrava ulteriormente il problema. Lo sforzo del sonno può rendere l’individuo più ansioso. Può attirare ulteriore attenzione sul problema o aumentare la frustrazione al riguardo.
Wu paragona il concetto alle sabbie mobili: più lotti contro la veglia indesiderata, sforzandoti di rilassarti o pensando a come dovresti dormire, per esempio, peggiore diventa il problema.
Il problema può essere aggravato dai consigli di “igiene del sonno” che di solito vengono offerti come soluzione alle persone che soffrono di insonnia da professionisti e organizzazioni sanitarie ben intenzionati.
L’igiene del sonno si riferisce a una lista di controllo delle raccomandazioni progettate per promuovere un buon sonno. Questi vanno dall’evitare gli schermi a tarda notte; rilassarsi prima di coricarsi e non mangiare troppo tardi; per ottenere l’esposizione alla luce e l’esercizio durante il giorno; e assicurandoti che la tua stanza non sia troppo calda.
Wu afferma che, sebbene tali linee guida possano essere utili per prevenire alcuni problemi di sonno, non affrontano necessariamente le trigger alla radice dell’insonnia.
“In genere non sono utili se qualcuno ha già l’insonnia”, ha detto Wu. “In effetti, porre troppa enfasi sul perfezionamento dell’igiene del sonno può ritorcersi contro, perché lo sforzo del sonno aumenta l’ansia e rende l’insonnia ancora più probabile”.
Spesso è anche insostenibile che le persone seguano tutte le linee guida per lunghi periodi di tempo. Ci sono molti consigli e la vita di tutti i giorni ha molti impegni.
Wu ha detto che curare l’insonnia con l’igiene del sonno è come cercare di curare una carie con l’igiene dentale: a questo punto è troppo tardi e l’attenzione è fuori luogo.
“L’igiene del sonno non è la risposta, né la colpa, per la tua insonnia. In parte potrebbe esserti utile. In parte potrebbe non esserlo, ma non è questo il punto di partenza”, ha detto Wu. “Inizia costruendo un buon rapporto con il tuo sonno in cui capisci di cosa hai bisogno.
“Anche il termine ‘igiene del sonno’ pone davvero un giudizio sulle persone che implicano, ‘Oh, non sei abbastanza igienico, e le tue cattive abitudini del sonno sono la ragione per cui non dormi bene'”, ha aggiunto Wu.
“Quello che voglio fare è dare alle persone un quadro più ampio e più sostenibile. Se dai alle persone solo un elenco di cose da fare e dici loro che sono cattivi per non averlo fatto, non è molto fattibile”.
Wu ha detto che spera che le persone creino una relazione più sana con il loro sonno, che non implichi il tentativo di manipolarlo e controllarlo. Questo crede sia uno sforzo inutile.
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Il ricercatore ha anche affermato che un approccio unico per tutti e regole rigide quando si tratta di messaggi sul sonno potrebbero non essere necessariamente vantaggiosi. Invece, Wu vuole consentire alle persone di fidarsi di se stesse e dei propri schemi di sonno individuali.
“Se tocchiamo la nota giusta di avere un rapporto amichevole con il sonno, è molto più facile fidarsi del tuo sonno per prendersi cura di te”, ha detto Wu.
“Le persone rientrano in uno spettro di quanto sonno hanno bisogno. E così quando riceviamo lo stesso messaggio – dovresti dormire otto ore; dovresti impostare la temperatura della tua stanza a questo numero di gradi, eccetera – potrebbe non essere la risposta giusta per persone.
“Anche le nostre esigenze di sonno cambiano nel tempo a seconda della nostra età, stile di vita e altri fattori”, ha detto Wu. “Quindi, invece di cercare di raggiungere una quantità molto specifica di sonno, è molto meglio che la nostra salute e il nostro rapporto con il sonno siano flessibili. Finché proteggi il tuo ambiente di sonno e la possibilità di dormire, puoi ascoltare il sonno del tuo corpo spunti per sapere se ne stai ricevendo abbastanza.”
È importante notare che la perfezione non è né necessaria né sufficiente per una salute del sonno sostenibile, ha aggiunto Wu. Creare un buon rapporto con il proprio sonno significa prendersene cura senza essere prepotenti; significa anche avere dei confini significativi ma non essere governati da rigide regole notturne.
Allontanarsi dallo sforzo del sonno
Invece di lavorare di più per cercare di addormentarsi, Wu ha detto che lasciare andare la lotta potrebbe essere un “punto di svolta”. Ha una serie di suggerimenti su come procedere.
Una raccomandazione è “accettare la realtà”. Nota cosa sta succedendo nel momento senza analizzare e valutare cosa sta succedendo – o sforzarti di provare a dormire – quando sei a letto sveglio.
“Quando sei completamente sveglio di notte, puoi riconoscere allo stesso modo che, sì, sei sveglio in questo momento, sta già accadendo, e la tua veglia non diventerà magicamente sonnolenza solo perché tu e il tuo cervello che si agita lo volete davvero, davvero realtà da cambiare”, ha scritto Wu nel suo libro.
Il secondo consiglio è chiedere: “Cosa farebbe un buon dormiente in questa situazione?” e agire in modo appropriato. Questo invia un segnale al tuo corpo che l’insonnia non è una minaccia sempre presente ed è sicuro rilassarsi. Può anche aiutare advert affrontare l’identità radicata di un individuo come qualcuno che dorme male.
“Se le nostre azioni indicano che il sonno è fragile, i nostri corpi ci renderanno più vigili sulla veglia notturna, rendendoci più inclini a svegliarci e rimanere svegli”, ha scritto Wu. “Se le nostre azioni indicano che le modifiche alla nostra routine del sonno sono pericolose, i nostri corpi reagiranno con ansia ogni volta che la nostra routine del sonno viene interrotta.
“Tuttavia, se le nostre azioni indicano che il sonno è resiliente e adattabile e che il nostro rapporto con il sonno è abbastanza solido da resistere a qualche turbolenza, i nostri corpi attenueranno l’eccitazione, restando certi che non è necessario stare in guardia dal pericolo .”
Infine, Wu consiglia, se non riesci a dormire, di evitare di controllare l’ora. Guardare passare minuti e ore, senza riuscire a dormire, può aumentare i sentimenti di ansia o frustrazione. Non è utile in alcun modo. Copri l’orologio e metti il telefono in un posto fuori portata.